Dengeli bir diyet, vücut için gerekli tüm maddeleri içeren ürünlerin menüsüne dahil edilmesine dayanan bir beslenme sistemidir. Diyetin kalori içeriğinin azaltılması, abur cuburun hariç tutulmasından kaynaklanmaktadır. Bu yaklaşımın sonucunda stres ve açlık olmadan vücut ağırlığı azaltılır.
Dengeli beslenmenin başlıca faydaları
Kilo vermeye yönelik bu yaklaşımın aşağıdaki faydaları vardır:
- Dengeli bir diyet sayesinde vücut gerekli tüm vitaminleri, faydalı mikro elementleri, proteinleri, yağları ve karbonhidratları alır. Diyet sırasında kişi açlık hissetmez.
- Menüde yer alan ürünler, kalp, karaciğer, akciğerler, gastrointestinal sistem ve tüm vücudun işleyişini olumlu yönde etkiler. Ayrıca atık ürünlerin, fazla suyun ve toksinlerin atılması sonucunda kendini temizlemeye başlar.
- Doğru beslenme sadece fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda tırnakların, saçın, cildin durumunu da iyileştirir.
- Dengeli bir diyet, kanserli tümör geliştirme olasılığını azaltır.
- Kaybedilen kilolar geri verilmez.
Dengeli beslenmenin ilkeleri
Bir sonuç elde etmek için temel kurallara uymanız gerekir:
- Menüdeki BJU oranı: proteinler ve yağlar - %30, karbonhidratlar - %40. Bu dağılım sayesinde vücuda enerji ve tam teşekküllü bir yapı malzemesi sağlanır.
- Günde 3 kez + 2 ara öğün yemelisiniz, diyetteki besinlerin yarısı kahvaltı ve öğle yemeğinden, geri kalanı ise akşam yemeği ve ara öğünlerden oluşmaktadır.
- Kalori sayımı önerilir. Kilo vermek için menünün enerji değeri 1500 kcal'ı geçmemelidir.
- Her biri 200-300 gr olan küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
- Diyete sadece izin verilen gıdalar dahil edilmelidir.
- Yiyecekleri yaklaşık olarak aynı anda almanız önerilir. Rejim sayesinde besinler daha iyi emilir ve sindirilir.
- Günde en az 2 litre su için. Her sabah aç karnına bir bardak sıvı içilmesi önerilir. Aşırı yemekten kaçınmak için yemekten 1 saat önce su içmelisiniz.
- Yatmadan 2 saat önce bir bardak kefir içilmesine izin verilir, bundan sonra sabaha kadar hiçbir şey yenemez.
- Tüketilen tuz miktarını azaltmak gerekir.
Öğün aralarında şekersiz kahve veya çay içebilirsiniz. Ürünlerin kaynatılması, pişirilmesi, haşlanması tavsiye edilir. Yemek hazırlarken ilave sıvı ve katı yağlar kullanmayın.
İzin Verilen ve Yasaklanan Ürünler
Dengeli bir diyet aşağıdaki yiyecekleri içerir:
- turunçgiller, ananas, avokado, erik, elma, kivi;
- doğal baharatlar;
- tahıllar: inci arpa, darı, karabuğday;
- yağsız balık ve et;
- tavuk ve bıldırcın yumurtası;
- tam buğday ekmeği;
- baklagiller, domates, biber, kabak, lahana;
- yeşillik;
- acı çikolata;
- yağsız süt, süzme peynir, peynir, kefir, yoğurt;
- Esmer pirinç;
- zeytin ve keten tohumu yağı, fındık;
- Deniz ürünleri;
- mantarlar;
- sarımsak, soğan;
- kirazlar, kızılcıklar;
- taze meyve suları, şekersiz komposto, şekersiz yeşil çay, su.
Yasaklı Ürünler:
- yuvarlak pirinç;
- yağlı balık ve et;
- şekerlemeler, unlu mamüller, tatlılar;
- konserve et ve balık;
- füme, kızarmış ve yağlı yiyecekler;
- Fast food;
- yağlı et suları;
- tatlı çay, paketlerden meyve suyu, tatlı soda.
Diyet yaparken önemli noktalar
Diyet için diyet, gün boyunca 1500 kcal'den fazla yiyecek sağlanmayacak şekilde yapılır. Diğer birçok diyetten farklı olarak, bu kilo verme sistemi iyi tolere edilir, ancak aşağıdaki noktalar dikkate alınmalıdır:
- Kahvaltıyı atlayamazsınız, aksi takdirde vücutta metabolik süreçler yavaşlamaya başlar.
- Atıştırmalık olmasına izin verilir, ancak yalnızca mideyi aşırı yüklemeyen taze sebze ve meyveler.
- Her yemekten önce su için. Onun yardımıyla midenin çalışması başlatılır. Ayrıca sıvı bu organı doldurarak aşırı yemekten kaçınmanızı sağlar.
- Öğünler arasında 4-5 saat geçmelidir. Bu süre zarfında, sindirim sisteminin yiyecekleri işlemek için zamanı vardır.
- Yemekten sonra 30 dakika su ve çay içmeyin.
- Böyle bir diyetin kalorisi düşük kabul edilir, bu nedenle zayıflık mümkündür. Bunu önlemek için vitamin kompleksleri almalısınız. Beslenme eksikliklerini giderir ve ruh halini iyileştirir.
- Kilo verme sürecini hızlandırmak için egzersiz yapabilirsiniz. Sabahları egzersiz yapılmalı ve yatmadan önce koşu yapmak faydalı olacaktır.
Son öğün yatmadan 3 saat önce olmalıdır. Bu süre zarfında, sindirim sisteminin yiyecekleri işlemek için zamanı vardır. Bir haftada 3-5 kilodan kurtulabilir veya ayda 15-20 kilo verebilirsiniz.
Bir hafta boyunca dengeli beslenmenin örnek menüsü
Dengeli bir diyet haftası için birçok menü seçeneği vardır. Bir diyet derlerken, izin verilenler listesindeki ürünleri kullanmak gerekir.
Her gün için örnek menü:
Pazartesi
- Kahvaltı: elma parçaları ve 1 çay kaşığı yulaf ezmesi. bal.
- Atıştırmalık: Buğulanmış 2 yumurtalı omlet.
- Öğle yemeği: ekşi krema ile tatlandırılmış lahana ve yeşillik salatası, yeşil bezelye ile dana güveç.
- Öğleden sonra atıştırması: az yağlı süzme peynir, elma.
- Akşam yemeği: küçük bir parça tavuk filetosu, 300 ml kefir veya yoğurt.
Salı
- Kahvaltı: peynir ve domatesli bir dilim ekmek.
- Atıştırmalık: Ekşi krema ile 2 cheesecake.
- Öğle yemeği: tavuk pirzolası, bezelye çorbası, doğranmış sebzeler.
- Öğleden sonra atıştırması: yoğurtlu meyve salatası.
- Akşam yemeği: salatalık, 2 yumurtadan omlet.
Çarşamba
- Kahvaltı: süzme peynirli güveç ve ekşi kremalı elma.
- Atıştırmalık: çilekli sade yoğurt.
- Öğle yemeği: kuzu, pancar ile lahana güveç.
- Öğleden sonra atıştırması: 30 gr bitter çikolata.
- Akşam yemeği: otlar ile sebze salatası.
Perşembe
- Kahvaltı: Yoğurtla tatlandırılmış dilimlenmiş meyve.
- Atıştırmalık: 2 domates, 2 haşlanmış yumurta.
- Öğle yemeği: balık çorbası, buğulanmış balık filetosu, sebzeler.
- Öğleden sonra atıştırması: 200 ml kefir veya yoğurt.
- Akşam yemeği: Sütte pişirilmiş darı lapası.
Cuma
- Kahvaltı: meyve parçaları ile süzme peynir, omlet.
- Atıştırmalık: 2 parça az yağlı peynir, bir bardak domates suyu.
- Öğle yemeği: lahana çorbası, haşlanmış sığır eti, otlar.
- Öğleden sonra atıştırmalık: meyveler.
- Akşam yemeği: karabuğday, balık filetosu.
Cumartesi
- Kahvaltı: Ekşi krema ile tatlandırılmış havuç ve elma salatası.
- Atıştırmalık: kuru üzümlü süzme peynir.
- Öğle yemeği: haşlanmış tavuk, mısır lapası, domates.
- Öğleden sonra atıştırmalık: turunçgiller.
- Akşam yemeği: sebzeli güveç.
Pazar
- Kahvaltı: bir avuç fındık ve kuru meyve.
- Atıştırmalık: çilekli yarım bardak yoğurt.
- Öğle yemeği: Etsiz sebze çorbası, ekşi krema sosunda haşlanmış karaciğer.
- Öğleden sonra atıştırmalık: meyve parçaları ile süzme peynir.
- Akşam yemeği: sebze salatası, buğulanmış omlet.
Bu menü temel olarak kullanılabilir. Bir aylık diyet, sonuç elde etmek için en uygun olarak kabul edilir.
Bir ay boyunca dengeli beslenme
Sağlığınızı korumak için uzun süre dengeli bir diyet uygulamanız gerekir. Bu diyet sayesinde toksinler ve toksinler atılır, fazla yağ dokusu parçalanır. Sonuç olarak, bir kişi sadece etkili bir şekilde kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda çok daha genç görünür.
Aylık menü
Kilo kaybı için dengeli beslenme - her gün bir ay için menü:
1. gün
- Kahvaltı: muz ve süzme peynirli güveç, çay.
- Atıştırmalık: elma.
- Öğle yemeği: karabuğday lapası, mantar çorbası, tavuk köftesi.
- Öğleden sonra atıştırmalık: meyveler.
- Akşam yemeği: salata, pişmiş balık.
2. gün
- Kahvaltı: suda pişirilmiş yulaf lapası, çilek, çay.
- Atıştırmalık: muz ve süzme peynir.
- Öğle yemeği: salata, domates çorbası, tavuk fileto.
- Öğleden sonra atıştırmalık: sebze salatası.
- Akşam yemeği: pişmiş balık, haşlanmış patates.
3 gün
- Kahvaltı: elma, su üzerinde yulaf lapası, çay.
- Atıştırmalık: haşlanmış yumurta.
- Öğle yemeği: tavuk pirzola, pirinç çorbası.
- Öğleden sonra atıştırmalık: meyve salatası.
- Akşam yemeği: haşlanmış pirinç, pişmiş hindi filetosu.
4. Gün
- Kahvaltı: şekersiz müsli, bir elma, 250 ml az yağlı süt.
- Atıştırmalık: fındık.
- Öğle yemeği: pişmiş balık, balık çorbası.
- Öğleden sonra atıştırmalık: süzme peynir, çay.
- Akşam yemeği: süzme peynir, haşlanmış yumurta, lahana salatası.
5. Gün
- Kahvaltı: yulaflı kek, şekersiz çay.
- Atıştırmalık: mandalina.
- Öğle yemeği: tavuk göğsü, haşlanmış pirinç, salatalık.
- Öğleden sonra atıştırmalık: sebze salatası, çay.
- Akşam yemeği: suda pişirilmiş karabuğday lapası, dana güveç, salatalık.
6. Gün
- Kahvaltı: ekmek ve tereyağlı kruton, doğal meyve suyu.
- Atıştırmalık: elma.
- Öğle yemeği: sebzeli somon fileto, kepek ekmeği, kivi.
- Öğleden sonra atıştırmalık: haşlanmış yumurta, süzme peynir.
- Akşam yemeği: sebzeli güveç, pişmiş balık.
7. Gün
- Kahvaltı: suda pişirilmiş pirinç lapası, pişmiş hake, çay.
- Atıştırmalık: armut.
- Öğle yemeği: sebze salatası, peynir çorbası.
- Öğleden sonra atıştırması: sebze yahnisi, kefir.
- Akşam yemeği: deniz yosunu, haşlanmış balık, bir parça ekmek.
Önümüzdeki 3 haftanın menüsü aşağı yukarı aynı.
Tarifler
Dengeli bir diyet, çeşitli diyet yemeklerinin hazırlanmasını içerir.
Kahvaltı
Fırında peynirli kekler. Malzemeler:
- %3 süzme peynir - 200 gr;
- irmik - 100 gr;
- tarihler - 4 adet;
- bal - 20 gr;
- yumurta - 1 adet;
- un - 70 gr.
Süzme peynir çatalla ezilir ve irmik ile karıştırılır. Bir yumurta sürün ve hamuru yoğurun. Hurmalar yıkanır, çekirdekleri çıkarılır ve ince ince kıyılır. Bal ile birlikte hamura ekleyin. Karıştırın, küçük kekler oluşturun ve un içinde yuvarlayın. Bir fırın tepsisi parşömenle kaplanır, üzerine peynirli kekler yayılır ve önceden ısıtılmış bir fırında 30 dakika pişirilir.
Süzme peynirli güveç. Malzemeler:
- az yağlı süzme peynir - 200 gr;
- muz - 1 adet;
- tavuk yumurtası - 1 adet;
- çavdar unu - 2 yemek kaşığı. ben.
Loruya un, yumurta eklenir ve iyice karıştırılır. Muz çatalla yoğrulur ve hamura eklenir. Elde edilen kütle küçük bir biçimde yayılır ve fırında 40 dakika pişirilir.
Akşam yemegi
Yeşil kremalı çorba. Malzemeler:
- brokoli - 250 gr;
- havuç - 1 adet;
- ıspanak - 150 gr;
- kereviz sapları - 100 gr;
- işlenmiş peynir lorları - 2 adet;
- yeşillik;
- su - 1 l.
Sebzeler soyulur ve küçük küpler halinde kesilir. Kaynatın, suyu boşaltın ve yenisini alın. Kaynatın, lor peyniri ekleyin ve 5 dakika kısık ateşte pişirin. Soğutun ve bir karıştırıcıda çırpın. Otlar serpin.
Balıklı sebzeli güveç. Malzemeler:
- morina - 150 gr;
- havuç - 1 adet;
- Bulgar biberi - 150 gr;
- kabak - 100 gr;
- karnabahar - 200 gr;
- domates salçası - 70 ml.
Havuç kaba bir rende üzerine rendelenir, biber ve kabak küpler halinde kesilir, lahana doğranır. Tüm sebzeler kalın duvarlı bir tencereye konur, su ile kaplanır ve 15 dakika pişirilir. Morina filetolarını küçük küpler halinde kesin ve sebzelere ekleyin. 40 dakika boyunca kapalı tutun. Bitmeden kısa bir süre önce macunu ekleyin.
Akşam yemegi
Fırında hindi. Malzemeler:
- hindi filetosu - 200 gr;
- peynir - 50 gr;
- domates - 3 adet.
Hindi fileto yıkanır, dövülür ve küçük bir fırın tepsisine yerleştirilir. Domatesler yıkanır, dilimler halinde kesilir ve etin üzerine yerleştirilir. 20 dakika fırına koyun. Peyniri ovalayın, filetoları serpin ve 10 dakika daha fırına gönderin.
Sebzeli omlet. Malzemeler:
- yumurtalar - 3 adet;
- soğan - 1 adet;
- dolmalık biber - 1 adet;
- domates - 2 adet;
- süt - 70 ml.
Domatesler dilimler halinde, soğanlar - yarım halkalar halinde, biberler - şeritler halinde kesilir. Yağlanmış fırın tepsisine dizin. Yumurtaları sütle çırpın, sebzeleri dökün ve 6-8 dakika fırında güveç yapın.